Pracujete s počítačem pravidelně po celých osm hodin a od klávesnice se téměř neodtrhnete? Měli byste si pohlídat správné sezení, abyste se nedočkali nepříjemných zdravotních potíží. Pokud vás bolí za krkem, píchají záda nebo brní nohy, je něco špatně. Vytvořte si u svého pracovního stolu takové prostředí, abyste nemuseli hledat lékaře a rehabilitaci.
Kvalitní židle vás nutí sedět dynamicky a namáhat více skupin svalů
Základem je bezesporu kvalitní pracovní židle. Musí mít pohodlný sedák, kvalitní pětiramenný kříž podnože a vhodná kolečka, nastavitelné opěrky rukou, bederní podpěru, anatomické opěradlo a synchronní nebo houpací mechanismus. Taková židle vám dá záruku, že budete sedět dynamicky, často měnit polohu těla a nebudete namáhat jen jednu skupinu svalů.
Dobrou židli si správně nastavte. Měli byste mít vzpřímená záda a v souladu se známou poučkou dbát na „pravé úhly“. Tedy ohnutí nohou v kolenou a rukou v loktech má být 90 stupňů, ruce si položte lokty na opěrky židle a chodidla celou plochou na podlahu. Je to poněkud nepohodlné? Možná, ale ušetříte si potíže přinejmenším s meziobratlovými ploténkami.
Záda musíte mít v neustálém kontaktu s opěradlem
Při správném sezení musíte být ve stálém kontaktu s opěradlem, které na záda vyvíjí nepřetržitý tlak a sedák nesmí tlačit do podkolenních jamek. Právě sedák má být spíše tvrdší, anatomicky tvarovaný a zaoblený. Potah vyberte snadno čistitelný a oděru odolný. Vybrat si můžete z textilie, kůže, ekokůže nebo síťoviny, která výborně odvětrává.
Nemusíte sedět jen na židli
Čas od času vyměňte židli za fit míč. Sezení na takovém míči posílí střed těla a donutí vás udržet rovnováhu. Navíc při sezení na takovém míči spalujete kalorie. Netrávte však sezením na fit míči celý den, protože po nějaké době neudržíte záda ve správné poloze.
Znáte klečení? Je to vlastně židle, na které nesedíte, ale klečíte. Klečení pomáhá zlepšit sílu krku/zád, zlepšuje krevní oběh, snižuje chronické bolesti rukou/paží a podporuje hlubší dýchání. Tyto „židle“ pomáhají nastavit tělo do optimální polohy. To snižuje bolesti zad a šíje a umožňuje využívat výhod aktivního sezení.
Výška pracovní plochy stolu má být podle vaší postavy v rozmezí 60 až 80 centimetrů tak, abyste ji měli na úrovni loktů. Klávesnici s myší si dejte do stejné výšky a ruce mějte při psaní položené na stole, ne na jeho hraně. Záněty karpálních tunelů jsou velmi nepříjemné. Ideální je pořídit rovnou stůl, přizpůsobený pro práci s počítačem. Vysouvací deska pro klávesnici a vyvýšená polička na monitor vaši práci výrazně usnadní.
Pečujte také o své oči, které dostávají při celodenním zírání do monitoru pěkně zabrat. Horní třetinu obrazovky si dejte do výše očí, a pokud něco přepisujete z tištěných materiálů, dejte si text do výše obrazovky. Na monitor se dívejte rovně v ose svého zorného pole, ze vzdálenosti 50 až 70 cm. Pro krční páteř není nic horšího než neustálý boční pohled a strnulé natočení hlavy do strany.
Na monitoru si nastavte umírněný jas i kontrast, aby vám brzy neslzely oči. Pohodlnou práci vám umožní dobré osvětlení pracovního prostoru. Přirozené světlo je výborné, ale spíše ze strany na písemné materiály a klávesnici. Umělé osvětlení vás nesmí oslňovat a nastavte si jej tak, aby se vám neleskly odrazy v monitoru.
Osviťte si ve tmě místo za monitorem malou lampičkou
Fenoménem je práce na notebooku, který ale není pro déletrvající psaní příliš vhodný. Zkuste tuto nevýhodu částečně eliminovat pořízením speciální podložky. Umožní vám správně nastavit výšku a náklon stroje, ale musíte si zpravidla přikoupit externí klávesnici či myš. Aby vás „netáhly“ oči, osviťte si zejména v noci místo za monitorem třeba malou lampičkou.
Při déletrvající práci jsou skvělé krátké přestávky. Zhruba po hodině se protáhněte, případně se projděte třeba pro vodu nebo čaj. Při té příležitosti nechte odpočinout své oči a dívejte se z okna do dálky. Každý má jinak nastavený svůj způsob relaxace, někdo dává přednost pootáčení trupu s rukama za hlavou, někdo zase využívá gymnastický balón.
Tipy na krátké procvičení při práci s počítačem:
• Střídavě stůjte na špičkách a patách
• Opřete ve stoje dlaně o bedra a lehce a plynule se zakloňte
• Zkuste pomalu kroužit oběma rameny směrem vzad a poté každým zvlášť.
• Protáhněte si záda přes opěradlo židle s oporou rukou
• Protřepejte si ruce i celé paže, střídavě zatínejte ruku v pěst a roztahujte prsty
Balón klidně střídejte se židlí a snížíte tím nebezpečí budoucích bolavých zad. Vadí vám, že skoro neudržíte balanc? Vyzkoušejte balónovou židli, což je balón usazený do konstrukce s kolečky a zádovou opěrkou. Dobrým tipem jsou zdravotní židle, které vyloučí nesprávnou polohu sedu a podpoří dynamické sezení. Vyrábí se v několika velikostech na určitou výšku a váhu člověka.
Odborníci se shodují, že dlouhodobé sezení není pro lidský organismus prospěšné a neodpovídá jeho přirozenosti. Zaměstnavatel vám pravděpodobně neumožní jít si každou chvíli zaběhat do nejbližšího parku, ale něco málo pohybu nebo alespoň protažení si zkuste zařídit sami. V těle, které zůstává stále ve strnulém klidu, jsou totiž tělesné funkce v nezdravém útlumu.
Jak sedíte vy, když pracujete s počítačem? Napište nám v komentáři pod článkem, jak se bráníte možným zdravotním potížím v budoucnu.
Zdroje: https://www.livestrong.com/article/287638-pros-cons-of-sitting-on-a-stability-ball/
https://posturepeople.co.uk/sitting-gym-ball-work-facts/
https://ergonomictrends.com/kneeling-squatting-at-desk/
https://varierchairs.com/news/is-kneeling-better-than-sitting/